كيف تصل إلى ذلك النوم الرائع الذي يتحدث عنه الجميع

أنت تتقلب في فراشك، تراقب الساعة بينما يقترب الصباح شيئاً فشيئاً، وهو شعور محبط، خصوصاً مع يوم حافل ينتظرك ولا وقت للتعافي.

لحسن الحظ، هناك بعض مكملات النوم الأفضل ووسائل النوم الطبيعية التي يمكن أن تساعدك على الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم. والنتيجة: صحة أفضل، وطاقة أكبر، ووقت أقل تقضيه في عدّ الخراف.

انزل إلى الأسفل لتتعرف على أسباب النوم السيئ وكيفية تحسينه باستخدام أفضل مكملات النوم.

ما الذي يسبب النوم السيئ؟

من الأسباب الشائعة لصعوبة النوم أو اضطرابه التوتر، والقلق، وسوء التغذية، وعدم انتظام جدول النوم.

من الطبيعي أن تمر بفترات قصيرة لا تستطيع فيها النوم جيداً. فالأرق ليس دائماً إشارة تحذيرية.

لكن إذا استمرت هذه المشكلات وعانيت من أرق مزمن، فقد يكون الوقت مناسباً لاستشارة طبيب مختص أو إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك لخفض مستويات التوتر لديك.

كيف تحصل على نوم أفضل

يتطلب تحسين جودة النوم معالجة الأسباب الجذرية وتطوير عادات صحية سليمة للنوم.

تشير \"نظافة النوم\" إلى العادات والأجواء المريحة التي تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم هانئ ليلاً. وتشمل:

• جدول نوم منتظم
• تقليل وقت استخدام الشاشات قبل النوم
• ممارسات اليقظة الذهنية
• إضاءة خافتة قبل النوم
• تخصيص 30 دقيقة للاسترخاء قبل النوم

التعرض لضوء الصباح بشكل كافٍ وممارسة الرياضة خلال اليوم يمكن أن يساعداك أيضاً على النوم بشكل أسرع ليلاً. لا تبقَ في السرير والستائر مغلقة لفترة طويلة جداً!

بالإضافة إلى خفض التوتر ونظافة النوم، يمكن لمكملات النوم أن تدعم نوماً هانئاً. ويمكن أن تكون أدوات فعالة عند استخدامها إلى جانب عادات نوم صحية جيدة، إذ يظل الجمع بين الاثنين دائماً الوصفة الأمثل للنجاح.

أفضل 7 مكملات لنوم أفضل

مكملات النوم الأفضل تأتي بأشكال عديدة. وفيما يلي بعض الخيارات الشائعة للمساعدة على النوم وتحسين جودته.

1. الميلاتونين

مكملات الميلاتونين من أشهر المكملات لعلاج الأرق، ولسبب وجيه!

الميلاتونين هرمون منظِّم للنوم يُنتجه الجسم طبيعياً في الغدة الصنوبرية في الدماغ. وينظّم هذا الهرمون الساعة البيولوجية، التي تتحكم في الوقت الذي نشعر فيه بالتعب وننام ونستيقظ فيه.

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الميلاتونين إلى اضطرابات في النوم. وهناك عدة عوامل، أبرزها التعرض للضوء ليلاً والتقدم في العمر وبعض الأمراض، يمكن أن تثبط إنتاج الميلاتونين.

تُظهر الدراسات أن مكملات الميلاتونين تؤثر إيجاباً في النوم، ويمكن أن تساعد أيضاً من يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (جيت لاغ) وأرق بداية النوم.

هل تتساءل عن الميلاتونين للنوم؟ هذا العلاج المتاح دون وصفة طبية يأتي على شكل أقراص وعلكات. ويقترح الخبراء تناول 1 إلى 2 ملغ قبل النوم بثلاثين دقيقة، ويشير بعضهم إلى أنه لا ينبغي تناوله على أساس طويل الأمد (لأكثر من 13 أسبوعاً).

2. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن يؤثر في العديد من وظائف الجسم، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن مستوياته يمكن أن تؤثر في جودة النوم وكميته.

يحصل معظم الناس على كفايتهم من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي عبر الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والحليب والموز. غير أن البعض يلجأ أيضاً إلى مكملات المغنيسيوم لتعزيز مستوياته.

يقترح الخبراء جرعة يومية قصوى تبلغ 350 ملغ من المغنيسيوم للنوم. وهو متوفر على شكل مسحوق وأقراص وكبسولات.

الإفراط في تناول المغنيسيوم يمكن أن يسبب تشنجات وغثياناً وإسهالاً. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت وسيلة النوم هذه مناسبة لك، أو التزم بجرعة أقل من الموصى بها لتجنب هذه المشكلات.

3. حشيشة الهر (الفاليريان)

عندما يتعلق الأمر بـ وسائل النوم الطبيعية، تتصدر حشيشة الهر القائمة دائماً.

يُصنع هذا المكمل العشبي للنوم من ساق وجذور نبات حشيشة الهر. والنبتة موطنها الأصلي آسيا وأوروبا، وتُزرع الآن في أمريكا الشمالية أيضاً.

يعود استخدامها إلى العصور القديمة، حين اعتمد الإغريق والرومان على جذورها لعلاج التعب والتشنجات والصداع النصفي.

واليوم، تتوفر على شكل شاي، وصبغات، وكبسولات، وتُعد على نطاق واسع بديلاً أكثر أماناً من أدوية النوم الموصوفة طبياً.

أبحاث محدودة تشير إلى أن تناول ما بين 300 و600 ملغ من حشيشة الهر قبل النوم يمكن أن يحسّن جودة النوم. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه العلاقة بشكل أكبر.

4. الغليسين

الغليسين حمض أميني وناقل عصبي يؤدي دوراً محورياً في الوقاية من الأمراض، والتمثيل الغذائي، وامتصاص المغذيات، والنوم.

يحصل جسمك على الغليسين طبيعياً من الأطعمة (مثل الألبان واللحوم والفاصولياء) أو عبر إنتاجه من خلال تفاعلات كيميائية داخلية.

مع أن جسمك يستطيع الحصول على الغليسين دون مكملات، أظهرت الأبحاث أن تناول كميات إضافية من الغليسين يمكن أن يقلل من النعاس أثناء النهار وأعراض الأرق، ويحسّن جودة النوم بشكل عام.

إذا كنت تبحث عن مكملات لعلاج الأرق، فإن تناول 30 غراماً من الغليسين مرة واحدة يومياً يُعد خياراً شائعاً.

بشكل عام، أُبلغ عن آثار جانبية قليلة، ويمكن ملاحظة الفوائد بجرعات صغيرة تصل إلى 3 ملغ.

5. إل-ثيانين

سواء كنت تبحث عن أفضل مكملات النوم أو المكملات بشكل عام، فمن المرجح أن يظهر إل-ثيانين أمامك.

خلافاً للمكملات الأخرى في هذه القائمة، لا ينتج جسم الإنسان إل-ثيانين، وهو ليس ضرورياً لصحتنا.

غير أن مكملات هذا المركّب يمكن أن تقلل من القلق، وتحسّن جودة النوم، وتساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.

إل-ثيانين ليس مهدئاً ولا يساعدك على النوم بشكل أسرع. لكنه يحسّن جودة نومك ويقلل من عدد مرات استيقاظك. مثالي إذا سئمت من الاستيقاظ في الساعة 3 فجراً!

6. اللافندر

ستجد وسائد وزيوتاً وشموعاً بل وحتى أنواع شاي برائحة اللافندر. لكن هل تساعدك هذه الزهرة الأرجوانية فعلاً على النوم؟

تقول الدراسات نعم! فاللافندر يقدّم بالفعل فائدة بسيطة إلى متوسطة للنوم، لا سيما كمهدئ يساعد عند بدء النوم.

تحظى زيوت ورذاذات اللافندر بشعبية للاستخدام الليلي. ويمكنك أيضاً العثور على أقراص أو كبسولات اللافندر، ضمن وسائل النوم الطبيعية الأخرى. وهي خيار رائع إذا كنت ترغب في الفوائد لكن لا تفضل الرائحة الزهرية.

7. البابونج

يشبه البابونج اللافندر في ارتباطه بالنوم، لكنه غالباً ما يكون أقل شهرة من الميلاتونين أو فيتامينات دعم النوم.

لكن لا تستهن بهذه الزهرة!

تُظهر الأبحاث أن البابونج مهدئ خفيف يساعد على استرخاء الجهاز العصبي وتعزيز نوم أفضل. والواقع أن دراسات أظهرت أنه يحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ، خصوصاً لدى كبار السن.

يُعد شاي البابونج الطريقة الأكثر شيوعاً لتناول مكمل النوم هذا، لكنه متوفر أيضاً على شكل أقراص وصبغات ورذاذ.

الخلاصة

مكملات النوم مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والبابونج يمكن أن تحسّن جودة النوم من خلال معالجة الأسباب الجذرية مثل التوتر والروتين غير المتوازن.

إلى جانب عادات النوم الجيدة، تساعدك هذه المكملات على النوم بشكل أسرع، والاستمرار في النوم لفترة أطول، والاستيقاظ بشعور بالانتعاش، بما يدعم العافية العامة والطاقة اليومية. وستجد نفسك تستيقظ منتعشاً في وقت قصير.

حسّن جودة نومك اليوم. اكتشف مكملات النوم من Hewyn الآن.

المراجع

• Adib-Hajbaghery, M. و Mousavi, S.N. (2017). تأثيرات مستخلص البابونج في جودة النوم لدى كبار السن: تجربة سريرية. Complementary Therapies in Medicine، [عبر الإنترنت] العدد 35، الصفحات 109–114. doi:https://doi.org/10.1016/j.ctim.2017.09.010.
• Arab, A.، Rafie, N.، Amani, R. و Shirani, F. (2022). دور المغنيسيوم في صحة النوم: مراجعة منهجية للأدبيات المتاحة. Biological Trace Element Research، [عبر الإنترنت] العدد 201(1). doi:https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1.
• Bent, S.، Padula, A.، Moore, D.، Patterson, M. و Mehling, W. (2006). حشيشة الهر من أجل النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. The American Journal of Medicine، [عبر الإنترنت] العدد 119(12)، الصفحات 1005–1012. doi:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026.
• مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) (2024). عن النوم. [عبر الإنترنت] Sleep. متوفر على: https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html.
• Fatemeh, G.، Sajjad, M.، Niloufar, R.، Neda, S.، Leila, S. و Khadijeh, M. (2021). تأثير تناول مكملات الميلاتونين في جودة النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة. Journal of Neurology، العدد 269(1). doi:https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w.
• Griffin, R.M. (2023). فوائد البابونج الصحية واستخداماته. [عبر الإنترنت] WebMD. متوفر على: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-chamomile.
• Harvard Health Publishing (2014). 8 أسباب لعدم قدرتك على النوم - Harvard Health. [عبر الإنترنت] Harvard Health. متوفر على: https://www.health.harvard.edu/sleep/8-reasons-why-youre-not-sleeping.
• Kawai, N.، Sakai, N.، Okuro, M.، Karakawa, S.، Tsuneyoshi, Y.، Kawasaki, N.، Takeda, T.، Bannai, M. و Nishino, S. (2015). تأثيرات الغليسين المعزِّزة للنوم والخافضة لحرارة الجسم بوساطة مستقبلات NMDA في النواة فوق التصالبية. Neuropsychopharmacology، [عبر الإنترنت] العدد 40(6)، الصفحات 1405–1416. doi:https://doi.org/10.1038/npp.2014.326.
• Lillehei, A.S.، Halcón, L.L.، Savik, K. و Reis, R. (2015). تأثير استنشاق اللافندر ونظافة النوم في مشكلات النوم المُبلَّغ عنها ذاتياً: تجربة عشوائية محكومة. The Journal of Alternative and Complementary Medicine، [عبر الإنترنت] العدد 21(7)، الصفحات 430–438. doi:https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.
• nhs.uk. (2023). كيف ومتى تتناول الميلاتونين. [عبر الإنترنت] متوفر على: https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/.
• Rao, T.P.، Ozeki, M. و Juneja, L.R. (2015). بحثاً عن وسيلة طبيعية آمنة للمساعدة على النوم. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), pp.436–447. doi:https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153.