كيفية الحصول على النوم العميق الذي يتحدث عنه الجميع

تتقلب في فراشك وتراقب الساعة بينما يقترب الصباح، شعور مزعج، خاصةً مع يوم حافل في الانتظار ولا وقت للتعافي.

لحسن الحظ، هناك بعض المكملات الغذائية لنوم أفضل ومساعدات النوم الطبيعية التي يمكن أن تساعدك في الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم. ما يعني صحة أفضل، وطاقة أكبر، ووقتاً أقل في عد الخراف.

تابع القراءة لمعرفة ما يسبب النوم السيء وكيفية تحسينه باستخدام أفضل مكملات النوم.

ما أسباب النوم السيء؟

تشمل الأسباب الشائعة لصعوبة النوم أو اضطراب النوم الإجهاد، والقلق، والنظام الغذائي السيء، وجدول النوم غير المنتظم.

وجود فترات قصيرة لا تستطيع فيها النوم جيداً أمر طبيعي. قلة النوم ليست دائماً علامة حمراء.

لكن إذا استمرت هذه المشاكل وعانيت من الأرق المزمن، فقد يكون الوقت قد حان لزيارة أخصائي طبي أو إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة لتقليل مستويات التوتر لديك.

كيفية تحقيق نوم أفضل

يتضمن تحسين جودة النوم معالجة الأسباب الجذرية وتطوير ممارسات صحية لنظافة النوم.

تشير نظافة النوم إلى العادات والأجواء المريحة التي تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم جيد ليلاً. وتشمل:

• جدول نوم منتظم
• تقليل وقت الشاشة قبل النوم
• ممارسات اليقظة الذهنية
• إضاءة خافتة قبل النوم
• تخصيص 30 دقيقة للاسترخاء

الحصول على ما يكفي من ضوء الصباح وممارسة الرياضة طوال اليوم يمكن أن يساعدك أيضاً على النوم بشكل أسرع في الليل. لا تبقَ في السرير مع الستائر مغلقة لفترة طويلة جداً!

بالإضافة إلى تقليل التوتر ونظافة النوم، يمكن لـمكملات النوم أن تدعم النوم المريح. يمكن أن تكون هذه أدوات فعالة عند استخدامها جنباً إلى جنب مع ممارسات نظافة النوم الجيدة — فالمزيج من الاثنين هو دائماً أفضل وصفة للنجاح.

أفضل 7 مكملات غذائية لنوم أفضل

المكملات الغذائية لنوم أفضل تأتي في أشكال عديدة. إليك بعض الخيارات الشائعة للنوم وجودة النوم.

1. الميلاتونين

مكملات الميلاتونين هي واحدة من أكثر المكملات شهرة للأرق، ولسبب وجيه!

الميلاتونين هو هرمون منظم للنوم ننتجه جميعاً بشكل طبيعي في الغدة الصنوبرية في الدماغ. ينظم الهرمون الإيقاع اليومي، الذي يتحكم في وقت شعورنا بالتعب، والنوم، والاستيقاظ.

يمكن أن تؤدي مستويات الميلاتونين المنخفضة إلى اضطرابات النوم. عدة عوامل، خاصة التعرض للضوء ليلاً، والشيخوخة، وبعض الأمراض، يمكن أن تثبط إنتاج الميلاتونين.

تُظهر الدراسات أن مكملات الميلاتونين تؤثر بشكل إيجابي على النوم ويمكن أن تساعد أيضاً أولئك الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وأرق بداية النوم.

هل أنت مهتم بـالميلاتونين للنوم؟ هذا العلاج المتاح بدون وصفة طبية متوفر في شكل حبوب وعلكة. يقترح الخبراء من 1 إلى 2 ملغ قبل النوم بـ30 دقيقة، ويذكر البعض أنه لا ينبغي تناوله على أساس طويل الأمد (أكثر من 13 أسبوعاً).

2. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن يؤثر على العديد من وظائف الجسم، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن مستويات المغنيسيوم يمكن أن تؤثر على جودة وكمية النوم.

يحصل معظم الناس على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي من خلال الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والحليب، والموز. ومع ذلك، يختار البعض أيضاً مكملات المغنيسيوم لتعزيز مستوياتهم.

يقترح الخبراء جرعة يومية قصوى تبلغ 350 ملغ من المغنيسيوم للنوم. وهو متوفر في شكل مسحوق وحبوب وكبسولات.

كثرة المغنيسيوم يمكن أن تؤدي إلى التشنجات، والغثيان، والإسهال. استشر طبيبك عما إذا كانت مساعدة النوم هذه مناسبة لك أو التزم بما دون الجرعة الموصى بها لتجنب هذه المشاكل.

3. حشيشة الهر

عندما يتعلق الأمر بـمساعدات النوم الطبيعية، تأتي حشيشة الهر دائماً في أعلى القائمة.

مكمل النوم العشبي هذا مصنوع من ساق وجذور نبات حشيشة الهر. النبات موطنه آسيا وأوروبا، وهو الآن يُزرع في أمريكا الشمالية.

يعود الاستخدام إلى العصور القديمة عندما اعتمد اليونانيون والرومان على الجذر لعلاج التعب، والتشنجات، والصداع النصفي.

اليوم، هو متوفر في الشاي، والصبغات، والكبسولات، ويعتبر على نطاق واسع بديلاً أكثر أماناً من أدوية النوم الموصوفة.

الأبحاث المحدودة تشير إلى أن حوالي 300 إلى 600 ملغ من حشيشة الهر قبل النوم يمكن أن يحسن جودة النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا الارتباط بشكل أكبر.

4. الجليسين

الجليسين هو حمض أميني وناقل عصبي يلعب دوراً بارزاً في الوقاية من الأمراض، والأيض، وامتصاص العناصر الغذائية، والنوم في الجسم.

يحصل جسمك بشكل طبيعي على الجليسين من الأطعمة (مثل الألبان، واللحوم، والفاصوليا) أو عن طريق إنتاجه من خلال تفاعلات كيميائية.

بينما يمكن لجسمك الحصول على الجليسين بدون مكملات، أظهرت الأبحاث أن تناول كميات إضافية من الجليسين يمكن أن يقلل من النعاس أثناء النهار وأعراض الأرق ويحسن جودة النوم بشكل عام.

إذا كنت تبحث عن مكملات للأرق، فإن 30 غراماً من الجليسين مرة واحدة يومياً يميل إلى أن يكون خياراً شائعاً.

بشكل عام، تم الإبلاغ عن آثار جانبية قليلة، ويمكن الشعور بالفوائد مع جرعات صغيرة تصل إلى 3 ملغ.

5. L-Theanine

سواء كنت تبحث عن أفضل مكملات النوم أو المكملات بشكل عام، فمن المحتمل أن يظهر L-theanine.

على عكس المكملات الأخرى في القائمة، لا ينتج جسم الإنسان L-theanine، وهو ليس ضرورياً لصحتنا.

ومع ذلك، يمكن أن تقلل مكملات هذا المركب من القلق، وتحسن جودة النوم، وتساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.

L-theanine ليس مهدئاً ولا يساعدك على النوم بشكل أسرع. لكنه سيعزز جودة نومك ويقلل من الوقت الذي تستيقظ فيه. مثالي إذا كنت متعباً من الاستيقاظ في الساعة 3 صباحاً!

6. اللافندر

ستجد وسائد برائحة اللافندر، والزيوت، والشموع، وحتى الشاي. لكن هل تساعدك هذه الزهرة البنفسجية فعلاً على النوم؟

تقول الدراسات نعم! يوفر اللافندر فائدة صغيرة إلى متوسطة للنوم، خاصة كمهدئ للمساعدة عند النوم.

زيوت اللافندر والبخاخات شائعة للاستخدام الليلي. يمكنك أيضاً العثور على حبوب اللافندر أو مكملات الكبسولات، من بين مساعدات النوم الطبيعية الأخرى. هذه رائعة إذا كنت تريد الفوائد لكنك لست مهتماً بالرائحة الزهرية.

7. البابونج

البابونج يشبه اللافندر من حيث أنه مرتبط بالنوم، لكنه غالباً ليس شائعاً مثل الميلاتونين أو فيتامينات دعم النوم.

لكن لا تقلل من شأن هذه الزهرة!

تُظهر الأبحاث أن البابونج مهدئ خفيف يساعد على إرخاء الجهاز العصبي وتعزيز النوم الأفضل. في الواقع، أظهرت الدراسات أنه يحسن جودة النوم بشكل كبير، خاصة بين كبار السن.

شاي البابونج هو الطريقة الأكثر شيوعاً لاستهلاك مكملات النوم هذه، لكنه متوفر أيضاً في شكل حبوب وصبغة وبخاخ.

الخلاصة

يمكن لمكملات النوم مثل الميلاتونين، والمغنيسيوم، والبابونج أن تحسن جودة النوم من خلال معالجة الأسباب الجذرية مثل التوتر والروتين غير المتوازن.

إلى جانب عادات النوم الجيدة، تساعدك هذه المكملات على النوم بشكل أسرع، والبقاء نائماً لفترة أطول، والاستيقاظ بشعور منتعش، مما يدعم الرفاهية العامة والطاقة اليومية. ستستيقظ بشعور منتعش في وقت قصير.

حسّن جودة نومك اليوم. استكشف مكملات النوم من Hewyn الآن.

المراجع

• Adib-Hajbaghery, M. and Mousavi, S.N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, [online] 35, pp.109–114. doi:https://doi.org/10.1016/j.ctim.2017.09.010.
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R. and Shirani, F. (2022). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, [online] 201(1). doi:https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1.
• Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M. and Mehling, W. (2006). Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, [online] 119(12), pp.1005–1012. doi:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026.
• CDC (2024). About Sleep. [online] Sleep. Available at: https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html.
• Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S. and Khadijeh, M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Neurology, 269(1). doi:https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w.
• Griffin, R.M. (2023). Chamomile Health Benefits & Uses. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-chamomile.
• Harvard Health Publishing (2014). 8 reasons why you're not sleeping - Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/sleep/8-reasons-why-youre-not-sleeping.
• Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M. and Nishino, S. (2015). The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. Neuropsychopharmacology, [online] 40(6), pp.1405–1416. doi:https://doi.org/10.1038/npp.2014.326.
• Lillehei, A.S., Halcón, L.L., Savik, K. and Reis, R. (2015). Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, [online] 21(7), pp.430–438. doi:https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.
• nhs.uk. (2023). How and when to take melatonin. [online] Available at: https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/.
• Rao, T.P., Ozeki, M. and Juneja, L.R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), pp.436–447. doi:https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153.