كيف تعزز مناعتك خلال أشهر الشتاء
ليس سراً أن نزلات البرد والإنفلونزا أكثر شيوعاً في فصل الشتاء.
غير أنه حين يحلّ البرد، يمكنك تعزيز جهازك المناعي لمساعدة جسمك على مواجهة هذه الأمراض المزعجة.
من مكملات تعزيز المناعة إلى تحسين روتين النوم، نستعرض في هذه المدونة خمس استراتيجيات مدعومة علمياً يمكنك اتباعها لتقوية استجابتك المناعية هذا الشتاء. كما سنناقش ماهية الجهاز المناعي ولماذا يتأثر بالبرد.
ما هو جهازك المناعي؟
يؤدي جهازك المناعي دوراً بالغ الأهمية في صحتك اليومية، إذ يحميك من الجراثيم والأمراض المحتملة. لكن كيف يعمل فعلياً؟
باختصار، يتكون جهازك المناعي من أعضاء وخلايا وبروتينات متنوعة، تعمل معاً للدفاع ضد العدوى والحفاظ على صحة خلاياك.
هل يُضعف الشتاء جهازك المناعي؟
هل لاحظت أنك تشعر بتراجع صحتك في فصل الشتاء؟ هذا ليس وهماً!
وجدت الأبحاث أن الطقس البارد قد يُضعف الاستجابة المناعية، مما يُصعّب على الجسم اصطياد الجراثيم ومكافحتها بالكفاءة ذاتها التي يتمتع بها في الفصول الأخرى.
غير أن البرد لا يتسبب في تراجع فوري للصحة. تشير الأبحاث الأولية إلى أن انخفاض الاستجابة المناعية قد يستغرق من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. ومع ذلك، ينبغي لك تقوية جهازك المناعي منذ الأيام الباردة الأولى.
للحفاظ على صحتك، ركّز على الاستراتيجيات الداعمة للمناعة التي تُحسّن استجابتك المناعية وتجعلك تشعر بحالة أفضل بمجرد حلول موسم الشتاء.
هل أنت مستعد لانطلاقة صحية؟ لنستعرض أفضل الاستراتيجيات ومكملات دعم المناعة! اطلع على القائمة المدعومة علمياً أدناه.
1. احصل على قدر كافٍ من أشعة الشمس
فيتامين د ضروري للإنسان، إذ يُساعد على الحفاظ على صحة الأسنان والعظام والعضلات.
لكن هذه ليست الأسباب الوحيدة لحاجتنا إلى هذا الفيتامين الحيوي! فهو مرتبط أيضاً بصحتنا النفسية، و تُظهر الأبحاث أن نقص فيتامين د في الشتاء قد يُسبب الاكتئاب.
يرتبط ذلك باضطراب العاطفة الموسمي (SAD)، وهو نوع من الاكتئاب شائع في البلدان التي تشهد قدراً ضئيلاً من أشعة الشمس في الشتاء.
لحسن الحظ، يمكنك تناول فيتامين د3 لدعم المناعة. فيتامين د3 هو شكل طبيعي من فيتامين د يُنتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس.
10 ملغ من فيتامين د3 يومياً تعزز المزاج والجهاز المناعي في فصل الشتاء. لا تنسَ ذلك!
2. أعطِ التغذية الأولوية
الأكل الصحي هو مفتاح الحفاظ على وظيفة جهازك المناعي.
لذا، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، حتى حين تُغريك رغبات الشتاء المدللة.
ثمة عناصر غذائية معينة أكثر نفعاً لجهازنا المناعي من غيرها، وتشمل:
- فيتامين أ
- فيتامين ب6
- فيتامين ب12
- فيتامين ج
- فيتامين د
- النحاس
- الفولات
- الحديد
- السيلينيوم
- الزنك
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متوازناً غنياً بالفواكه والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة، فمن المرجح أنك تحصل على هذه العناصر بالفعل.
غير أنه يمكنك تناول مكملات الجهاز المناعي التي تحتوي على هذه العناصر لضمان الحصول عليها بصورة كافية. وهي أحياناً أكثر عملية من تناول جوز البرازيل يومياً للحصول على السيلينيوم، على سبيل المثال!
XXX أدرج صورة منتج Hewyn هنا XXX
3. تناول مكملات تعزيز المناعة
لقد أشرنا إلى مكملات تعزيز المناعة في الاستراتيجيتين السابقتين، لكنها بالغة الأهمية لدرجة تستحق معها قسماً خاصاً بها.
تشير الأبحاث إلى أن إضافة المكملات قد تساعد على تعزيز وظيفة المناعة. ومن مكملات التعافي المناعي إلى مكملات تعزيز مناعة الأطفال، ثمة خيارات مفيدة كثيرة يمكنك تخصيصها وفق نمط حياتك. غير أنه ينبغي لك دائماً استشارة متخصص في الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكداً مما يناسبك.
تشمل أبرزها الزنك، وفيتامين ج، وفيتامينات مجموعة ب، والكركمين (المركب الفعّال في الكركم)، والزهورة السوداء لدعم المناعة — وهذه مجرد بداية القائمة الطويلة!
اطلع على المزيد من منتجات Hewyn الآن.
4. الحفاظ على جدول نوم صحي
النوم ضروري لجوانب عديدة من صحتنا، بما فيها وظيفة المناعة.
يساعد النوم عالي الجودة جسمك على مكافحة العدوى والحفاظ على صحتك على مستوى الخلايا. غير أنك إن لم تنل قسطاً كافياً من النوم أو كنت تعاني من صعوبة في الاستغراق فيه، فقد تحرم نفسك من هذه الفوائد.
التأكد من استرخائك قبل النوم أمر بالغ الأهمية لتحسين جودته. كما ينبغي أن تستيقظ وتنام في أوقات ثابتة كل يوم لتكوين روتين نوم صحي — حتى لو كان ذلك أمراً صعباً في أيام الصباح الداكنة!
إذا كنت تعاني من صعوبة في الحصول على قدر كافٍ من الراحة، يمكن لـمكملات تحسين النوم المساعدة. على سبيل المثال، يمكن للميلاتونين مساعدتك على الاستغراق في النوم بشكل أسرع، كما يمكن للمغنيسيوم المساعدة في تقليل القلق. كلاهما يؤدي إلى نوم أفضل وجهاز مناعي أكثر قوة!
https://unsplash.com/photos/empty-bed-beside-white-curtain-nqZv8jtwLTY
النص البديل: غرفة نوم دافئة مع وسائد وأغطية بيضاء
5. حافظ على نشاطك البدني
حين يكون الصباح متجمداً، آخر ما تفكر فيه على الأرجح هو الخروج للركض السريع.
لكن ربما ينبغي لك إعادة التفكير في قرارك! تشير الأبحاث إلى أن التمارين المعتدلة يمكنها تحفيز الجهاز المناعي وتحسين أدائه.
لا داعي للقلق إن لم تكن من هواة الركض.
التمارين المعتدلة تشمل أيضاً المشي السريع، واليوغا المكثفة، وركوب الدراجات، أو حضور دروس الرياضة. طالما أنك تتحرك لمدة 60 دقيقة تقريباً، سيستفيد جهازك المناعي من ذلك.
إذا كنت تجد صعوبة في إيجاد الدافعية للحركة في الشتاء، فأنت لست الوحيد. ومع ذلك، يمكنك استخدام مكملات تعزيز الطاقة أو مكملات ما قبل التمرين لمنحك دفعة إضافية من الطاقة قبل ارتداء حذائك الرياضي.
وبالمثل، ينبغي لك الحفاظ على مستويات طاقتك من خلال نظامك الغذائي. فالكربوهيدرات النشوية والبروتينات ضرورية لامتلاك طاقة كافية لممارسة الرياضة والحفاظ على نشاط جهازك المناعي.
نصيحة إضافية: حافظ على رطوبة جسمك
سواء كانت الشمس مشرقة أو محجوبة خلف الغيوم، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر لا غنى عنه.
صحيح أنك لا تتعرق كثيراً في فصل الشتاء. غير أن كثيرين منا يستمتعون بالمشروبات الاحتفالية والمشروبات الدافئة المريحة.
انتبه إلى تناولك للكحول في الطقس البارد، فهو قد يُسبب الجفاف ويُضعف جهازك المناعي. استمر في شرب الماء والمشروبات المرطّبة للحفاظ على التوازن!
خلاصة القول
من الصعب الاستمتاع بسحر الشتاء وأنت تشعر بتعب! نأمل أن تكون هذه المعلومات قد ساعدتك في اكتشاف نصائح وأساليب يمكنك اتباعها لتحسين جهازك المناعي قبل حلول الطقس البارد.
هل تريد البدء اليوم؟ استكشف مكملات تعزيز المناعة الآن.
اطلع على قائمة منتجات Hewyn الآن.
المراجع
- Besedovsky, L., Lange, T. and Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, [online] 463(1), pp.121–137. doi:https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0.
- National Center for Biotechnology Information (2020). How Does the Immune System work? [online] National Library of Medicine. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/.
- Nieman, D.C. and Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, [online] 8(3), pp.201–217. doi:https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009.
- NHS (2020). Vitamin D - Vitamins and Minerals. [online] NHS. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/.
- Olsen, N. (2023). Selenium Foods: 20 Selenium-Rich Foods for Every Diet. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/health/selenium-foods.
- Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M. and Estwing Ferrans, C. (2010). Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? Issues in Mental Health Nursing, [online] 31(6), pp.385–393. doi:https://doi.org/10.3109/01612840903437657.
- Shephard, R.J. and Shek, P.N. (1998). Cold exposure and immune function. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, [online] 76(9), pp.828–836. doi:https://doi.org/10.1139/cjpp-76-9-828.
- www.medicalnewstoday.com. (n.d.). Does cold weather make you sick: What's the link? [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323431.