7 طرق لتعزيز صحة الجهاز الهضمي

تُعدّ صحة الجهاز الهضمي من أبرز اتجاهات العافية في الوقت الراهن، ولسبب وجيه: فميكروبيوم الأمعاء لديك يدعم عملية الهضم، والمناعة، والصحة النفسية.

لكن ماذا يعني هذا المصطلح بالضبط؟ وهل ثمة مكملات غذائية لصحة الجهاز الهضمي مثبتة علميًا لدعم رحلتك نحو صحة أمعاء أفضل؟ إن كنت تطرح هذه التساؤلات، فأنت في المكان الصحيح.

واصل القراءة لتكتشف معنى صحة الجهاز الهضمي، وسبب أهميتها، وتطّلع على سبع طرق مؤكدة لتعزيز ميكروبيوم الأمعاء وتحسين الهضم.

ما هي صحة الجهاز الهضمي؟

مصطلح صحة الجهاز الهضمي حاضر في كل مكان ضمن فضاءات العافية. لكن ماذا يعني تحديدًا؟

تشير صحة الجهاز الهضمي إلى ما يُعرف بـ"ميكروبيوم الأمعاء" — وهو الكائنات الدقيقة التي تعيش في أمعائك. هذا صحيح! فلدى كل إنسان نحو 200 نوع مختلف من البكتيريا والفيروسات والفطريات الوظيفية في جهازه الهضمي.

على خلاف الميكروبات الضارة، فإن الكائنات الدقيقة في الأمعاء مفيدة وضرورية لصحتنا. تُظهر الدراسات أن التنوع الكبير في أنواع البكتيريا قد يُسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل التهاب الأمعاء، والسكري، والتهاب المفاصل الصدفي.

كما رُصدت روابط أخرى بين الأمعاء واضطرابات الصحة النفسية، واضطرابات الجهاز الهضمي، والسرطان، والصحة القلبية الوعائية، وأمراض المناعة الذاتية.

لذا، فما يُقال من أن صحة أمعائك تؤثر في صحتك العامة قولٌ صحيح تمامًا.

علامات ضعف صحة الجهاز الهضمي

قد يتعرض ميكروبيوم الأمعاء لديك أحيانًا لاختلالات مفاجئة.

تشمل الأسباب الشائعة: الضغط النفسي المرتفع، وقلة النوم، وتناول الأطعمة المصنّعة أو السكرية، و المضادات الحيوية.

قد يُضعف ذلك فوائد الأمعاء الصحية، مما يُفضي إلى مشكلات تتعلق بوظيفة المناعة، والوزن، ومستويات الهرمونات، وخطر الإصابة بالأمراض.

تشمل علامات ضعف صحة الجهاز الهضمي:

• الغازات، والانتفاخ، والإمساك، والإسهال
• التعب المستمر أو اضطرابات النوم
• تغيرات غير مقصودة في الوزن
• تهيج الجلد
• أمراض المناعة الذاتية
• عدم تحمل الطعام

إن لاحظت عددًا من هذه الأعراض، فقد يكون الوقت مناسبًا لتحسين صحة جهازك الهضمي.

من الضروري أيضًا التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات جوهرية في نمط الحياة، أو لمعالجة الأعراض التي لا تتحسن خلال بضعة أسابيع.

7 طرق مثبتة لتحسين صحة جهازك الهضمي

يمكنك تعزيز صحة أمعائك وإعادة توازنها من خلال خيارات إيجابية في نمط الحياة والغذاء. فيما يلي سبع استراتيجيات مدعومة علميًا للاعتبار.

1. عدّل نظامك الغذائي

تُعدّ الأطعمة السكرية والمصنّعة من الأسباب الرئيسية لـ اختلال توازن الأمعاء والتهاباتها. إن تناولت كميات أقل منها وركّزت على الأطعمة الكاملة غير المعالجة، فسيكون لذلك أثر إيجابي على ميكروبيوم أمعائك.

ينبغي أيضًا الحرص على الحصول على كميات كافية من الألياف (نحو 30 غرامًا يوميًا)، إذ تُساعد على الهضم وتُكمّل عمل الميكروبيوم. مكملات الألياف قد تضمن حصولك على الكمية الكافية في نظامك الغذائي.

إضافة إلى الألياف وتقليل الأطعمة المصنّعة، يمكنك كذلك تناول أطعمة غنية بالبوليفينول، وهو أحد العناصر الغذائية الدقيقة النافعة للأمعاء. ويتوفر في الخضروات والفواكه والقهوة والشاي والنبيذ.

2. قلّل من التوتر

يؤثر التوتر في صحتنا بطرق عديدة، من بينها صحة الجهاز الهضمي.

حين تتعرض لمستويات عالية من التوتر، تُلحق هرمونات التوتر ضررًا بالبكتيريا النافعة في الأمعاء وتؤثر سلبًا على الهضم.

تقنيات إدارة التوتر هي أفضل وسيلة للتعامل مع هذا السبب. يمكن أن تُساعدك اليوجا والمشي والتدليك والعناية بالنفس وقضاء الوقت مع أحبائك على الاسترخاء بعد يوم شاق.

يمكنك أيضًا استكشاف مكملات تخفيف التوتر (كالمغنيسيوم أو أشواغاندا) كوسائل مثبتة للشعور بهدوء أكبر.

3. استخدم مكملات صحة الجهاز الهضمي

تُعدّ المكملات الغذائية وسيلة رائعة لتحسين صحتك أو الحفاظ عليها، ويمكن لـمكملات صحة الجهاز الهضمي أن تُعزز ميكروبيوم أمعائك.

تُشكّل مكملات البريبيوتيك والبروبيوتيك الركيزة الأساسية بين مكملات صحة الأمعاء.

تعمل البريبيوتيكات على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء وتحفيز نموها، في حين تُمثّل البروبيوتيكات بكتيريا حية تتناولها لزيادة أعداد البكتيريا المفيدة في أمعائك. أظهرت الدراسات أن تناولها بانتظام قد يُسهم في تحسين صحة الأمعاء ووظيفة الجهاز الهضمي.

اطّلع الآن على مكملات صحة الجهاز الهضمي من Hewyn.

طريقة أخرى للحصول على البروبيوتيك لصحة الأمعاء تتمثل في بعض الأطعمة كالكيمتشي والكفير والمخلل الألماني (ساورکراوت) والزبادي. غير أن الاعتماد على أفضل ماركات مكملات البروبيوتيك أمر مقبول إن تعذّر إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

استشر دائمًا طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بأي مكمل غذائي جديد. في بعض الحالات، ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة تجنب البريبيوتيك أو البروبيوتيك.

4. حسّن جودة نومك

إن ميكروبيوم الأمعاء يؤثر في جودة نومك، كما أن جودة نومك يمكن أن تؤثر بدورها في الأمعاء.

المحافظة على كليهما أمر بالغ الأهمية لصحتك وعافيتك.

إن كنت تعاني من صعوبة في النوم أو من الاستيقاظ خلال الليل، فكّر في اعتماد بعض الممارسات الصحية الإيجابية المتعلقة بالنوم. وتشمل عادات النوم الصحية على سبيل المثال:

• النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة يوميًا
• تخفيف الإضاءة قبل النوم
• إيقاف الشاشات قبل وقت النوم
• ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار
• الحفاظ على برودة غرفة النوم

يمكن كذلك لمساعدات النوم ومكملات تحسين النوم أن تُساعدك على الحصول على نوم أفضل. تشمل الخيارات الشائعة والمثبتة: الميلاتونين، والمغنيسيوم، والفاليريان، واللثيانين.

5. تناول طعامك ببطء

لتناول الطعام ببطء فوائد صحية عديدة، وهو أسلوب فعّال لتحسين صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم بصورة فورية.

إلى جانب التغييرات الغذائية ومكملات صحة الأمعاء، يمكن أن يُساعد إطالة وقت المضغ والتأني في تناول الوجبات جسمَك على إدراك الشبع، وتقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري، وتحسين صحة الأمعاء من خلال خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

النصيحة المعتادة هي مضغ طعامك 32 مرة قبل البلع. يمكنك أيضًا التركيز على المضغ حتى يفقد الطعام قوامه.

6. اشرب الماء

ثمة ارتباط بين الترطيب الجيد وتنوع أكبر في البكتيريا النافعة في الأمعاء. وكلما ازداد تنوع هذه البكتيريا النافعة، تحسّنت صحتك العامة.

مهما كان الموسم، تأكد من شرب كميات كافية من الماء. استهدف شرب ما بين لترين وثلاثة لترات (تسعة إلى ثلاثة عشر كوبًا) يوميًا للحفاظ على الترطيب الكافي.

7. راعِ حالات عدم تحمل الطعام

أخيرًا، يُعدّ التحقيق في احتمالية وجود حالات عدم تحمل للطعام طريقة أخرى لتحسين صحة الجهاز الهضمي لديك.

تختلف حالات عدم تحمل الطعام عن الحساسية الغذائية. تحدث حالات عدم التحمل عندما يعاني الجسم من صعوبة في هضم بعض الأطعمة، في حين تؤثر الحساسية في الجهاز المناعي.

تشمل أعراض عدم تحمل الطعام:

• ألم في البطن
• حرقة المعدة (الارتداد الحمضي)
• الانتفاخ
• الإمساك
• الإسهال
• الإعياء
• الغثيان

إن كنت تشك في أن عدم تحمل طعام معين هو سبب اختلال صحة أمعائك، فينبغي أن تتعاون مع أخصائي رعاية صحية للتحقيق في المشكلة.

خاتمة

إن الاستثمار في صحة جهازك الهضمي يُعزز عافيتك الشاملة. والتغييرات الواعية في النظام الغذائي وإدارة التوتر وجودة النوم تُساعد على إعادة توازن ميكروبيوم الأمعاء، مما ينعكس إيجابًا على الهضم والصحة العامة. علاوة على ذلك، يمكن لـمكملات صحة الجهاز الهضمي والبروبيوتيك أن تدعمك أكثر في هذه الرحلة.

تذكّر أن التغييرات الصغيرة والواعية يمكن أن تقطع شوطًا طويلًا في بناء العادات الصحية.

ابدأ الآن باستكشاف مكملات صحة الأمعاء من Hewyn.

المراجع

• Axarlis, K., Daskalaki, M.G., Michailidou, S., Androulaki, N., Tsoureki, A., Mouchtaropoulou, E., Kolliniati, O., Lapi, I., Dermitzaki, E., Venihaki, M., Kousoulaki, K., Argiriou, A., Marsni, Z.E. and Tsatsanis, C. (2021). Diet Supplementation with Fish-Derived Extracts Suppresses Diabetes and Modulates Intestinal Microbiome in a Murine Model of Diet-Induced Obesity. Marine Drugs, 19(5), p.268. doi:https://doi.org/10.3390/md19050268.
• Elsevier.com. (2024). Redirecting. [online] Available at: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622005168 [Accessed 25 Oct. 2024].
• Hawton, K., Ferriday, D., Rogers, P., Toner, P., Brooks, J., Holly, J., Biernacka, K., Hamilton-Shield, J. and Hinton, E. (2018). Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients, 11(1), p.50. doi:https://doi.org/10.3390/nu11010050.
• Li, J. (2019). Food allergy vs. food intolerance: What's the difference? [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/food-allergy/expert-answers/food-allergy/faq-20058538.
• linkinghub.elsevier.com. (n.d.). Redirecting. [online] Available at: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2352154618301608.
• NIH News in Health. (2017). Keeping Your Gut in Check. [online] Available at: https://newsinhealth.nih.gov/2017/05/keeping-your-gut-check.
• Patangia, D.V., Anthony Ryan, C., Dempsey, E., Paul Ross, R. and Stanton, C. (2022). Impact of Antibiotics on the Human Microbiome and Consequences for Host Health. MicrobiologyOpen, [online] 11(1). doi:https://doi.org/10.1002/mbo3.1260.
• Petre, A. (2019). What Are Polyphenols? Types, Benefits, and Food Sources. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols.
• Shi, Z. (2019). Gut Microbiota: An Important Link between Western Diet and Chronic Diseases. Nutrients, [online] 11(10), p.2287. doi:https://doi.org/10.3390/nu11102287.
• Smith, R.P., Easson, C., Lyle, S.M., Kapoor, R., Donnelly, C.P., Davidson, E.J., Parikh, E., Lopez, J.V. and Tartar, J.L. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE, [online] 14(10). doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394.
• Valdes, A.M., Walter, J., Segal, E. and Spector, T.D. (2018). Role of the Gut Microbiota in Nutrition and Health. BMJ, 361(361), p.k2179. doi:https://doi.org/10.1136/bmj.k2179.
• Wang, X., Zhang, P. and Zhang, X. (2021). Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity. Molecules, [online] 26(19), p.6076. doi:https://doi.org/10.3390/molecules26196076.