كيف تتفوق على رقمك القياسي الشخصي كعدّاء

إذن، تريد أن تعرف كيف تتفوق على رقمك القياسي الشخصي كعدّاء.

سواء كنت قد اكتشفت للتو شغفك بالعدو أو كنت عدّاءً متمرساً، فإن تعلّم كيف تصبح عدّاءً أفضل هو مسيرة لا تنتهي أبداً.

قد يبدو ذلك رحلةً مستحيلة، لكن في الواقع يمكنك تحقيق هدفك بعد إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك. ستتباهى على Strava في أقرب وقت مما تتخيل. نعدك بذلك.

تابع القراءة لتكتشف كيف تتحسن في العدو من خلال تسع خطوات بسيطة.

1. ضع خطة تدريبية

أول ما على القائمة هو وضع خطة تدريبية.

لكننا لا نتحدث عن خطة جري موحّدة تناسب الجميع. الأمر كله يتعلق بصياغة خطة تلائم أهدافك واحتياجاتك الحياتية. لا فائدة من الاستيقاظ في الساعة الخامسة صباحاً للركض إذا كنت من محبي السهر.

أنت بحاجة إلى خطة واقعية تساعدك على الالتزام. ضع هذه النقاط في الاعتبار:

\n
• ابدأ من مستوى يتوافق مع لياقتك الحالية.
\n
• أدرج أيام التعافي ضمن الخطة.
\n
• كن واقعياً بشأن الوقت الذي يمكنك تخصيصه للركض.
\n
• نوّع تدريبك للحفاظ على الحماس.
\n
• لا تدفع نفسك نحو التقدم بسرعة مفرطة.
\n

الجري يساعدك على تحسين معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ونسبة الدهون في الجسم، ويمكنه خفض مستوى الكوليسترول. الخطوة الأولى للحصول على هذه الفوائد هي تطبيق خطة منظّمة.

2. التدريب المتقطع

يمكن للتدريب المتقطع (تدريب التيمبو أو تدريب الفارتليك) أن يساعدك على تحقيق مكاسب سريعة.

إذا كنت تبحث على Google عن "كيف يمكنني التفوق على رقمي القياسي الشخصي في الجري؟" فمن المرجح أنك صادفت هذه النصيحة بالفعل، لكنها تستحق التجربة.

التدريب المتقطع هو نوع من تدريبات السرعة حيث تتمرن على العدو السريع لفترات قصيرة. يُحسّن هذا النوع من التدريب سرعتك، مما يساعدك على تجاوز أرقامك القياسية الشخصية.

إلى جانب تحسين الأوقات، يساعد التدريب المتقطع أيضاً على تعزيز صحة قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

3. أعطِ التعافي الأولوية

إذا كنت متحمساً للاستمرار، فإن أخذ استراحة للتركيز على التعافي قد لا يكون ما تريد سماعه. ومع ذلك، فإن منح جسمك وقت الراحة أمر بالغ الأهمية لتحسين أدائك في الجري.

تساعد أيام الراحة على منع الإصابات من خلال إتاحة الوقت الكافي لجسمك للتعافي. بدونها، ستعاني على الأرجح من تراجع في الأداء والإرهاق، بل وضعف في المناعة.

في العادة، ينبغي على العدّائين أخذ يوم إلى يومَين راحة على الأقل أسبوعياً لضمان التعافي الكافي بين الجلسات.

يجب أن تُعطي الأولوية في هذه الأيام للتمارين منخفضة التأثير — كالمشي القصير أو اليوغا.

قد ترغب أيضاً في تعزيز صحتك من خلال تقنيات عافية أخرى، كالتأمل وتمارين القوة أو التخطيط للحصول على المكملات الغذائية للجري. أثبتت الدراسات أن الساونا والتدليك والقيلولة يمكن أن تكون مفيدة أيضاً للعدّائين.

ارفع قدميك واسترح!

\n4. المكملات الغذائية للجري \n

التفوق على رقمك القياسي الشخصي يتطلب بعض التغييرات الجوهرية، ومنها إضافة مكملات الجري إلى نظامك الغذائي.

تساعدك هذه المكملات على الحفاظ على توازن التغذية وبناء العضلات وامتلاك طاقة كافية للجري بانتظام. ينبغي أن تُقترن بتغذية سليمة (سنتناول ذلك لاحقاً!)، لكنها قد تكون مفيدة جداً إذا كنت تجد صعوبة في تحقيق أهدافك من خلال النظام الغذائي وحده.

إليك بعض أفضل المكملات الغذائية للعدّائين:

\n
• \nالفيتامينات المتعددة — تساعد الفيتامينات المتعددة على سد فجوات المغذيات، وهي مفيدة إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي متوازن بسبب جدولك المزدحم. \n
\n
• \nبروتين مسحوق — أظهرت الدراسات أن الاستمرار في تناول البروتين يساعد على تحسين الأداء البدني والتعافي بصورة إيجابية.\n
\n
• \nالحديد — ثبت أن نقص الحديد يُعدّ مشكلة شائعة بين عدّائي المسافات الطويلة. وبينما يمكن الحصول على الحديد من اللحم الأحمر الخالي من الدهون والخضروات الورقية والبقوليات وغيرها من الأطعمة، يمكن للمكمل أن يضمن الحفاظ على مستويات متوازنة.\n
\n
• \nأوميغا 3 — لأحماض أوميغا 3 فوائد عديدة، و تُظهر الدراسات أنها قد تُحسّن القدرة على التحمل وتقلل من آلام العضلات عند تناولها بجرعة تتراوح بين 1.5 و2 غرام يومياً.\n
\n
• \nالمغنيسيوم — المغنيسيوم معدن ضروري للطاقة وتعافي العضلات وتطور العظام. إذا كنت تدفع نفسك في التدريب المتقطع، أضفه إلى قائمتك.\n
\n

استشر طبيبك قبل إضافة مكملات جديدة إلى برنامج الجري الخاص بك، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة. يمكنه مساعدتك في تحديد الخيارات الآمنة والمناسبة.

5. تناول غذاءً صحياً

المكملات مفيدة، لكن لا تُهمل تغذية الجري!

وفقاً لـ طب جونز هوبكنز، ينبغي على العدّائين المنتظمين الحصول على 60 إلى 70% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات، فيما يتكون الجزء المتبقي من بروتين خالٍ من الدهون ودهون صحية.

كما يؤكد الخبراء ضرورة أن تتكون وجباتك من أربعة عناصر أساسية:

\n
• الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
\n
• الدهون الصحية
\n
• البروتين الخالي من الدهون (حيواني أو نباتي)
\n
• الكربوهيدرات الصحية (كالحبوب الكاملة والأرز)
\n

إذا اتبعت هذه الإرشادات الأربعة، ستكون تأكل من أجل النجاح.

6. اعمل على تحسين أسلوب الجري

أسلوب الجري يشير إلى وضعيتك — كيفية تحريك ذراعيك وساقيك أثناء الجري.

يمكن أن يساعدك تعديل وضعيتك على تحسين توقيتك. أثبتت الدراسات أن العدّائين والمدربين الذين يُركّزون على الوضعية يُعزّزون في نهاية المطاف أداءهم في الجري.

لا يتعين عليك العمل مع مدرب لإتقان أسلوبك. هناك الكثير من مقاطع الفيديو على YouTube حول هذا الموضوع لمساعدتك على التحسن في المنزل.

7. ابنِ قوة عضلاتك الجوهرية

الجري ليس رياضة للساقين فحسب!

العمل على تقوية عضلاتك الجوهرية سيساعدك على أن تصبح عدّاءً أفضل.

يجمع كثير من العدّائين بين تدريب الجري وتمارين قوة العضلات الجوهرية. ومع ذلك، يمكنك أيضاً ممارسة هذه التمارين في أيام الراحة.

أثبتت الدراسات أن ثمانية أسابيع فقط من تدريب العضلات الجوهرية يمكن أن تُحسّن أداء الجري والتوازن الثابت. تُعدّ لوحة التوازن لمدة 30 ثانية نقطة بداية رائعة، إذ تُقوّي عضلات الظهر والبطن، مما يدفعك نحو أوقات سباق أسرع.

8. نَم جيداً

الحرمان من النوم يؤثر على قدرة التحمل في الجري، مما يؤدي إلى أوقات أضعف والإرهاق بعد التمرين. مثل أيام الراحة، الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لتحسين وقتك.

إذا كنت تجد صعوبة في النوم ليلاً، عليك الاهتمام بنظافة نومك. يشمل ذلك الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل يوم، والحفاظ على غرفة نومك باردة ومعتمة، وتقليل وقت استخدام الشاشات قبل النوم.

يمكن أن تساعدك مكملات النوم للعدّائين على النوم بشكل أسرع والحصول على راحة ذات جودة أعلى. الميلاتونين والمغنيسيوم وجذر حشيشة الهرّ والغلايسين تُعدّ مُثبتة علمياً للمساعدة على النوم عند تناولها بالشكل الصحيح.

تحدث دائماً مع متخصص في الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات جديدة إلى نظامك الغذائي.

9. كن ثابتاً على المدى البعيد

الاتساق هو مفتاح النجاح في كل مجالات الحياة تقريباً، والجري ليس استثناءً.

سواء اعتمدت نصيحة واحدة أو جميع الاستراتيجيات الواردة في هذه المدونة، حافظ على الاتساق. لن تظهر النتائج في غضون أيام قليلة أو حتى أسبوع، لكن مع الصبر ستشهد تحسناً في رقمك القياسي الشخصي على مدى الأشهر القادمة.

ابقَ ملتزماً وكن صبوراً — ستُثمر جهودك في النهاية!

الخلاصة

معرفة كيف تصبح عدّاءً أفضل تتلخص في إجراء تغييرات صحية. مع الصبر والاتساق، ستُعلي الاستراتيجيات المذكورة أعلاه من مستوى أدائك مع مرور الوقت. استمر في مسيرتك وراقب تقدمك يتكشّف!

تذكر استشارة متخصص في الرعاية الصحية قبل تجربة مكملات جديدة أو في حال تعرضت لأي إصابات أثناء التدريب.

تقدم على المنافسة الآن. اكتشف أفضل مكملات الجري من Hewyn هنا.

المراجع

\n
• \nBezuglov, E., Lazarev, A., Khaitin, V., Chegin, S., Tikhonova, A., Talibov, O., Gerasimuk, D. and Waśkiewicz, Z. (2021). The Prevalence of Use of Various Post-Exercise Recovery Methods after Training among Elite Endurance Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(21), p.11698. doi:https://doi.org/10.3390/ijerph182111698.\n
\n
• \nCintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. and Arent, S.M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, [online] 5(83). doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083.\n
\n
• \n‌Eidel, S. (2022). Runner's Diet. [online] www.hopkinsmedicine.org. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/runners-diet.\n
\n
• \nFOLLAND, J.P., ALLEN, S.J., BLACK, M.I., HANDSAKER, J.C. and FORRESTER, S.E. (2017). Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, [online] 49(7), pp.1412–1423. doi:https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245.\n
\n
• \nHespanhol Junior, L.C., Pillay, J.D., van Mechelen, W. and Verhagen, E. (2015). Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Medicine, 45(10), pp.1455–1468. doi:https://doi.org/10.1007/s40279-015-0359-y.\n
\n
• \nHung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C. and Sun, F.-H. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLOS ONE, 14(3), p.e0213158. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158.\n
\n
• \nLopes, T.R., Pereira, H.M., Bittencourt, L.R.A. and Silva, B.M. (2022). How Much Does Sleep Deprivation Impair Endurance Performance? A Systematic Review and Meta-analysis. European Journal of Sport Science, pp.1–46. doi:https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2155583.\n
\n
• \nPARKS, R.B., HETZEL, S.J. and BROOKS, M.A. (2017). Iron Deficiency and Anemia among Collegiate Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(8), pp.1711–1715. doi:https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001259.\n
\n
• \nThielecke, F. and Blannin, A. (2020). Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12), p.3712. doi:https://doi.org/10.3390/nu12123712.\n
\n
• \n‌Williams, I. (2015). What is interval training and why should I do it? [online] Runner's World. Available at: https://www.runnersworld.com/uk/training/a773582/interval-training-how-it-works/.\n
\n